청경채의 주요 효능과 섭취시 주의사항

청경채는 영어로 Bok Choy라고 불리며, 중국이 원산지인 십자화과 채소이다. 1,500년 이상 중국에서 식용되어 왔고, 북미에서도 100년 이상 재배되었지만, 양배추나 브로콜리만큼 널리 알려지지는 않은편이다.

 

1. 청경채의 주요 효능

 

1) . 강력한 항산화 작용으로 염증 예방

청경채에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고 염증 예방에 효과적이다.
특히 청경채의 베타카로틴 함유량은 배추보다 150배나 높아 만성 염증 완화에 큰 도움이 된다.
또한 비타민 C와 글루코시놀레이트 성분은 백혈구 생성을 자극하고 항염 작용을 강화해 염증을 빠르게 제거하는데 도움을 준다.
청경채에 함유된 철분, 인산염, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 K는 혈전 형성을 억제해 혈관 건강에도 유익하다.

2) . 항암작용

청경채는 양배추, 케일, 브로콜리와 같은 십자화과 채소로, **셀레늄(selenium)**과 엽산 등의 성분이 풍부해서 암과 싸우는데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부해 종양 속도를 늦추게 해주며 특히 폐암, 전립선암, 대장암 예방에 효과적이다.
3) . 골다공증 예방과 뼈 건강 강화

청경채에 풍부한 칼슘, 마그네슘, 비타민 K는 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 된다.

4) . 해독작용과 혈액 정화

청경채는 알칼리성 미네랄 성분을 함유하고 있어, 현대인이 자주 섭취하는 인스턴트 식품이나 기름진 음식에서 나오는 독소 해독에 효과적이다. 

5) . 혈관 건강과 혈압 조절

청경채에 함유된 질산염은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추며, 혈관 벽에 붙어 있는 노폐물과 혈전을 녹여 혈액 순환 개선에 도움을 주며, 또한 퀘르세틴과 캠페롤 성분이 혈관을 청소하고 혈관 건강을 강화하는데 도움을 준다.

6). 눈 건강 보호

청경채에 들어 있는 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 눈 건강을 지키고 황반 변성 예방에 기여한다.

7). 임산부와 태아 건강 지원

임신 중 여성은 평소보다 엽산 섭취가 두 배 필요 하다. 청경채는 엽산이 풍부해 임산부와 태아의 건강을 돕고, 척추 이분증 및 무뇌증과 같은 선천성 결함 예방에 효과적이다.

8). 간 기능 개선과 노폐물 배설

청경채의 칼륨 성분은 혈액 속 노폐물을 체외로 배출해 간 해독을 돕는다.

9).  심혈관 질환 예방

청경채는 비타민 B6와 엽산을 함유해 혈관 손상을 유발하는 호모시스테인 축적을 억제하고, 심근경색 및 동맥경화 예방에 효과적이다.

 

2. 청경채 섭취 방법

1) . 볶아 먹으면 흡수율 UP

청경채는 올리브유, 들기름 등 식물성 기름과 함께 볶아 먹을 때 체내 흡수율이 가장 높다.
이는 베타카로틴이 기름과 함께 조리될 때 흡수율이 높아지기 때문이다.

2). 찜기에 쪄서 먹기

청경채를 데치면 비타민 손실이 크므로, 찜기에 쪄서 섭취하면 영양 손실을 최소화할 수 있다.

 

3. 섭취 시 주의 사항

1). 신장 질환자는 적게 섭취

청경채는 칼륨 함량이 높아 신장 질환자는 하루 200g(약 3포기) 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.

2). 생으로 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하 가능성

청경채를 생으로 너무 많이 섭취하면 갑상선 기능에 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

4.청경채 활용 요리

1) 청경채 주스

♣   레시피 1

• 청경채 ½포기, 사과 ½쪽, 우유 ½컵을 준비한다.
• 청경채를 먼저 간 후 사과와 우유를 함께 넣고 믹서기로 갈아준다.

♣레시피  2

• 청경채 1포기, 바나나 1개, 물 120ml를 준비한다.
• 청경채와 바나나를 잘게 썰어 믹서기에 넣고 물과 함께 갈아준다.

⚠️ 주의:
청경채 주스는 혈압을 즉각적으로 낮추는 효과가 뛰어나고 칼륨 함량이 높아 저혈압이나 신장 질환이 있는 경우 일주일에 3잔 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

2)  청경채 굴소스 볶음

♥ 재료:청경채 5포기, 다진 마늘 1TBS, 설탕 ½ tsp, 굴소스 1TBS

♣ 조리법:

1. 청경채를 깨끗이 씻고 반으로 잘라준다.
2. 후라이팬에 기름을 두르고 약불에서 다진 마늘 1TBS를 넣고 30초간 볶아준다.
3. 청경채를 넣고 약불에서 숨이 죽을 때까지 볶는다.
4. 설탕과 굴소스를 넣고 1분 정도 더 볶은 후 불을 끈다.

Bok Choy