🌿 올리브와 올리브유, 얼마나 알고 계신가요?

최근 몇 년 사이, 지중해 식단이 세계적으로 '가장 건강한 식단'으로 주목받고 있습니다. 한국에서도 건강에 관심이 높아지면서 점심시간마다 '그릭 샐러드', '지중해 샐러드' 등 다양한 메뉴가 식탁 위에 오르고 있지요. 이 과정에서 빠지지 않고 등장하는 재료가 바로 올리브와 올리브유입니다.하지만 많은 사람들이 정확한 정보를 모른 채 올리브유를 사용하거나 섭취하는 경우가 있습니다. 대표적인 실수가 바로 올리브유를 튀김용으로 사용하는 것입니다. 올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 고온에서 가열 시 산화되어 몸에 좋지 않은 물질이 생길 수 있기 때문입니다. 반면 샐러드나 빵에 곁들일 때 그 효능이 극대화되죠.또한 한국에서는 아직도 올리브 자체의 효능이나 올리브유의 종류(엑스트라 버진, 퓨어, 포마스 등)에 대한 정보가 부족합니다. '올리브유는 다 같지 않다'는 점이 중요하지만 이를 잘 모르는 경우가 많습니다.그래서 오늘은 올리브의 주요 장점과 더불어 올리브유의 종류, 올바른 사용법, 주의할 점까지 구체적으로 알아보고자 합니다.올리브유, 제대로 알고 먹으면 최고의 건강식이 될 수 있지만 잘못 사용하면 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문입니다.다음 내용에서 올리브의 효능부터 올리브유 선택법까지 차근차근 정리해 드릴게요.

 

올리브유가 건강에 좋은 이유!!  클릭 (1 분 영상)

https://studio.youtube.com/channel/UCXLEJNHAtlG7P4Bum_CQbvg/videos/short?filter=%5B%5D&sort=%7B%22columnType%22%3A%22date%22%2C%22sortOrder%22%3A%22DESCENDING%22%7D

 

✔️ 올리브의 장점

1. 심혈관 건강 개선 - 불포화지방산 (특히 올레산) 풍부 ==> 나쁜 LDL 콜레스테롤 감소, 좋은 HDL, 콜레스테롤 증가
2. 항산화 효과 -  비타민 E, 폴리페놀 등 항산화 성분 풍부 → 세포 노화 방지, 염증 완화.
3. 소화기 건강 - 섬유질 함량이 높아 장 건강에 도움, 변비 예방.
4. 혈당 조절 - 혈당 스파이크를 줄여 제2형 당뇨병 예방에 긍정적.
5. 암 예방 가능성 - 일부 연구에서 대장암, 유방암 등 특정 암 발생 위험 감소 가능성.
6. 체중 관리 도움 - 포만감 유지에 도움 → 과식 방지.

⚠️ 주의해야 할 점

1. 고염분 가공 제품 주의 - 피클 형태의 올리브(병조림)는 나트륨이 매우 높음 → 고혈압, 심혈관 질환 위험 증가 가능. ➜ 가능하면 저염 제품 선택.
2. 고칼로리 식품- 100g당 약 115~145kcal → 다량 섭취 시 체중 증가 우려.
3. 올리브 오일 가열 주의- 높은 온도(발연점 초과)에서 조리 시 산화, 발암물질 생성 가능성 → 가급적 샐러드 등 생식 권장.
4. 알레르기 가능성- 드물게 올리브 또는 올리브 오일에 대한 알레르기 보고됨.
5. 위장 장애 유발 가능- 과다 섭취 시 설사, 복통 등 위장 불편감 유발 가능.

⭐ 올바른 섭취 팁

• 하루 1-2 table spoon (15ml - 30mi) 적당.
• 저염 또는 생올리브 선호.
• 오일은 발열이 낮은 요리, 샐러드 드레싱으로 사용.
• 가공 올리브(병조림 등) 섭취 후 충분한 물 섭취.

🫒 올리브 오일 종류별 장단점

 

1. 엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil)

✔️ 장점

• 올리브 최초 냉압착 → 영양소, 항산화 성분 최대 함유
• 향, 맛이 뛰어나 샐러드, 빵 찍어 먹기, 드레싱용에 적합
• 항산화 효과, 심혈관 보호, 항염 작용 우수

⚠️ 주의점

• 발연점이 낮아(약 160~190℃) 고온 요리, 튀김 불리
• 가격이 비쌈

2. 버진 올리브 오일 (Virgin Olive Oil)

✔️ 장점

• 엑스트라 버진보다 품질은 낮지만 기본 영양 성분 유지
• 상대적으로 저렴

⚠️ 주의점

• 향, 맛이 약함
• 고온 요리 여전히 비적합

3. 퓨어 올리브 오일 (Pure / Light Olive Oil)

✔️ 장점

• 엑스트라 버진 + 정제 오일 혼합 → 발연점 높음(약 200~240℃) → 볶음, 튀김 가능
• 가격 저렴

⚠️ 주의점

• 정제 과정에서 영양소, 폴리페놀 상당 부분 손실
• 맛, 향 약함 → 생식 부적합

4. Pomace Olive Oil (올리브 찌꺼기유)

✔️ 장점

• 매우 높은 발연점 → 튀김용으로 적합
• 가격 가장 저렴

⚠️ 주의점

• 올리브 찌꺼기 추출 후 화학 처리 → 영양가 거의 없음
• 건강 목적 사용 부적절 → 일반 식용유 대용 수준

✅ 상황별 추천

사용 용도	추천 종류
생으로 먹기 (샐러드, 드레싱)	엑스트라 버진
볶음 요리	퓨어 오일
튀김 요리	Pomace 오일 또는 일반 식용유
가격+품질 균형	버진 오일

 

🫒 좋은 올리브 오일 고르는 법

 

1. ‘Extra Virgin’ 표시 확인

• 가장 좋은 품질의 올리브 오일
• 냉압착(Cold Pressed) 방식
• 화학 처리 X, 첨가물 X

2. 산도 0.8% 이하 제품 선택

• 낮을수록 품질 좋음 (0.3~0.5% 이상적)

3. 포장 용기 확인

• 불투명 유리병 또는 캔 포장 → 빛 차단, 산화 방지
• 투명 플라스틱병 X (산화 쉽게 됨)

4. 생산지 & 원산지 일치 여부

• 'Made & Bottled in Spain/Italy/Greece' 표시 확인
• 일부는 올리브 수입 후 다른 국가에서 병입 → 신선도 ↓

5. 수확 연도 & 유통기한 확인

• ‘Harvest Date’ 표시 제품 우선
• 가급적 수확 12개월 이내 제품 구매
• 유통기한 긴 제품 피하기

6. 공식 인증 마크 확인

• PDO, PGI (EU 공식 보호 표시)
• USDA Organic (유기농 인증)

 

🏆 2024~2025 추천 브랜드 (국내외 기준)

브랜드	특징	원산지
Colavita Extra Virgin	대중적, 합리적 가격	이탈리아
Bertolli Extra Virgin	글로벌 판매 1위, 균형잡힌 맛	이탈리아
Cobram Estate	신선도 최우수 (호주/미국 생산)	호주, 미국
Kirkland Signature Organic	코스트코 브랜드, 가성비 최고	이탈리아, 스페인
Partanna Sicilian EVOO	깊고 진한 맛, PDO 인증	이탈리아 (시칠리아)
Gaea Fresh EVOO	그리스산, 산도 0.3% 이하	그리스

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⚠️ 구입 시 주의사항

• 너무 싼 엑스트라 버진 올리브 오일 → 품질 낮을 가능성
• “Light” “Pure” 표시 제품 → 생식용 부적합
• 보관은 빛, 열, 공기 차단 → 냉장 X, 서늘한 곳 보관

올리브와 올리브유의 장단점